גם כאשר אנו בחוסר תנועה הגוף שלנו צורך אנרגיה, כיוון שמערכות רבות בו ממשיכות לפעול. זהו חילוף החומרים הבסיסי שלנו, וכל פעולה שנעשה במהלך היום, תוסיף לו ותגביר את שריפת הקלוריות היומית

ענת הראל | בריאות (16.6.2010)

מאחר ואני נתקלת בטעות זו לא מעט, הגיע הזמן לעשות קצת סדר שבסופו של דבר יעזור לנו לשמור על משקל תקין ורצוי: אין קשר בין חילוף החומרים שלנו למספר הביקורים היומיים בשירותים (ואני מדברת על מספר 2, מצטערת, זה הכי פחות בוטה שהצלחתי להיות).

מהו חילוף חומרים?

גם כאשר אנו בחוסר תנועה מוחלט הגוף שלנו עדיין צורך אנרגיה, כלומר "שורף קלוריות". מדוע? משום שיש בגופנו מערכות רבות שממשיכות לפעול גם במנוחה מוחלטת, למשל: הלב, הנשימה, המוח, מערכת העיכול.

כל ה"חברים" הנכבדים האלו דורשים אנרגיה כדי להמשיך ולפעול. אם כן, כמות הקלוריות הנצרכות ע"י הגוף בעת מנוחה מוחלטת הן חילוף החומרים הבסיסי שלנו, והוא משתנה מאדם לאדם ומושפע מגורמים כמו: מין, משקל, מסת השריר ועוד.

כל פעולה שנעשה במהלך היום, תהווה תוספת לחילוף החומרים ותגביר את שריפת הקלוריות היומית. עליות או ירידות במשקל הן למעשה פונקציה של המאזן הקלורי שלנו. הנה לכם תרגיל פשוט בחשבון:

כמות הקלוריות שאנו מכניסים ביום’, מינוס ‘חילוף החומרים הבסיסי שלנו’, מינוס ‘כמות הקלוריות אשר שרפנו במהלך היום בפעילות גופנית או בפעולות יום יומיות אחרות’, שווה ל: האם אנחנו בסוף היום בעודף קלורי או בגירעון קלורי.

חגיגת קלוריות

אם אנחנו בתהליך ירידה במשקל כדאי מאוד שנהיה במינוס. והרי לכם בדיוק הסיבה שאת תקופות החגים אנחנו מסיימים עם "חגורת שומן" חדשה על המותניים. חילוף החומרים הבסיסי שלנו נשאר כשהיה, לעומת זאת ההוצאה הקלורית היומית יורדת (אצל חלקנו, כשאנחנו בחופש – אנחנו בחופש עד הסוף, ודיר באלק להזכיר לנו את מכון הכושר),

 
איך להגביר את חילוף החומרים הבסיסי שלנו ביום
 

אבל ההכנסה הקלורית… איך אומרים אצלנו- "ושמחת בחגיך"? – אז אצלנו שמחים בחגים דרך הקיבה. מה יצא לנו מכל זה? העלינו משמעותית את כמות הקלוריות שהכנסנו, ומצד שני הורדנו את כמות הקלוריות שאנחנו מוציאים ביום.

כלומר, עלייה יפה במשקל. מצב זה, אגב, נכון גם לגבי סיטואציות אחרות כמו: תקופת מבחנים, תקופות של לחץ בעבודה, יציאה כלשהיא משגרה וכדומה. איכשהו, כל אלו מתורגמים אצל רבים וטובים מאתנו לתקופות של חוסר שליטה בכל מה שקשור באכילה, ומצד שני, שליטה אבסולוטית בכל מה שקשור להימנעות מפעילות גופנית.

העלאת קצב חילוף החומרים ביום

אם כן, כדי לרדת במשקל יש להגדיל את הגירעון הקלורי שלנו. לצורך זה יש כמה פעולות שיכולות לעזור:

אורח חיים פעיל

ברור שפעילות גופנית יזומה, ובעיקר פעילות ארובית, תעזור לנו להגביר את ההוצאה הקלורית היומית, אך מעבר לזה- הסתגלות לאורח חיים פעיל יותר מגבירה באופן משמעותי את חילוף החומרים היומי שלנו.

לכן, השתדלו ללכת או לרכוב על אופניים במקום לנסוע ברכב, לעלות במדרגות במקום במעלית, וגם לצאת מדי פעם עם הילדים לשחק בחוץ, זה רעיון לא רע בכלל גם לכם וגם להם (בעיקר אם האופציה השנייה היא רביצה מול הטלוויזיה או המחשב).

הימנעות מהרעבה עצמית

תשכחו מדיאטות רעב למיניהן. כאשר אוכלים מעט מדי ולא מספקים לגוף את צרכיו למשך שעות, הוא יוצר באופן מלאכותי מצב של התגוננות מפני רעב. במצב זה, יעשה הגוף כל שביכולתו בכדי להשתמש במאגרי השומן כמה שפחות, אם בכלל, והוא יעדיף לפרק רקמת שריר כדי להשיג אנרגיה זמינה.

זה יוביל אותנו למצב בו אנחנו מאבדים רקמת שריר, ובסופו של דבר "מבזבזים" פחות קלוריות ביום יום.

בחירה תזונתית נכונה

העדיפו פחמימות מורכבות וקטניות, משום שמערכת העיכול נאלצת להוציא יותר אנרגיה בכדי לעכל אותם, וכך תגבירו עוד קצת את צריכת הקלוריות היומית של הגוף.

לא לדלג על ארוחות

אל תדלגו על ארוחות במשך היום, ובטח לא על ארוחת הבוקר שמגיעה אחרי ה"צום" של שעות השינה. כאשר מדלגים על ארוחות קורים שני דברים שבסופו של דבר עלולים לגרום להשמנה: הראשון הוא מצב של התגוננות מפני רעב.

הגוף לא מקבל מה שהוא צריך במשך הרבה שעות, ומתחיל בהתהליך של "חיסכון" בשריפת קלוריות. השני: כיוון שלא אכלנו שעות רבות, נגיע לארוחה הבאה רעבים מאוד ולכן נאכל בה הרבה יותר ממה שהגוף שלנו באמת צריך.

אורח חיים פעיל יותר מגבירה באופן משמעותי את חילוף החומרים היומי שלנו
 

העודפים בארוחה זו יאוחסנו אחר כבוד בתאי השומן שלנו. כך יצרנו מצב שמצד אחד תאי השומן מאוכלסים יתר על המידה, ומצד שני היכולת של הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה, יורדת.

פעילות גופנית

אל תוותרו על פעילות גופנית על סוגיה השונים. פעילות אירובית תגביר את ה"גירעון" הקלורי, כלומר תיצור מצב של "משיכת יתר" של קלוריות (בניגוד לחשבון הבנק שלנו, כאן דווקא היינו שמחים להיות ב"משיכת יתר").

בנוסף, פעילות שמחזקת ובונה שרירים תגדיל את מסת השריר בגוף, וכיוון שרקמת שריר היא רקמה שצורכת יותר אנרגיה כדי להתקיים מאשר רקמת שומן, נוכל כך להגביר את חילוף החומרים הבסיסי שלנו ביום.

בדיקת הרכב הגוף

חילוף החומרים הבסיסי וכמות האנרגיה שאנו מוציאים ביום שונים מאוד מאדם לאדם, אפילו אם הם בני אותו גיל, משקל ומין. לכן, אם חשוב לכם לתכנן דיאטה שמתאימה לכם באופן מדויק יותר, מומלץ לבצע בדיקה מיוחדת ולהיעזר בטכנולוגיה חדישה יחסית המודדת את הרכב הגוף מבחינת שומנים, שרירים ונוזלים וכן מודדת את כמות האנרגיה ה"מבוזבזת" ע"י הגוף ביום. הטכנולוגיה קיימת אצל דיאטנים/יות ובמכונים המתמחים בנושא.

בהצלחה!

צילום: זיו שדה