אימון ריצה הוא מהאהובים עליי: הוא טוב לבריאות, אפקטיבי מאוד, אינו מוגבל למקום ושעה ומשפר מצב רוח ידוע. מה שלא הורג מחשל, או לפחות מחטב

ענת הראל | כושר (7.6.2010)

עשר שנים אחורה. בעת אימוני ריצה בפארק, התרגלתי להנהן לעשרת הרצים האחרים שהיו חולפים על פניי. כל כך מעטים היינו שכבר הכרתי את כל הפרצופים, והייתה בינינו אחווה בלתי מדוברת של "המשוגעים". אלו שתמיד מוצאים זמן וכוח לאימון ריצה ושאר העולם אף פעם לא מבין אותם.

נסו להגיע כיום לפארק הירקון בשעות הבוקר או הערב, ותמצאו את עצמכם מוקפים בנשים וגברים מכל הגילים, רצים בהמוניהם כאילו מחלקים חינם נעליים של נייקי בסוף המסלול. אנחנו כבר מזמן לא ה"משוגעים", אנחנו לגמרי ב-"mainstream" וזה פשוט נפלא בעיניי, משום שזה מראה שהמודעות עלתה והחששות ירדו.

על אף הגידול במספר הרצים, עדיין אני נתקלת במבטים חרדים כאשר אני מציעה במקרים מסוימים לנסות אימוני ריצה כפעילות אירובית, אפילו עבור אנשים שפעילות גופנית אינה זרה להם. לעיתים קרובות המעבר לאימון של ריצה מקביל לחציית מכשול פסיכולוגי שהוא לרוב בדיוני לחלוטין, ויעידו על כך כל אלו שעברו אותו, התחילו בהדרגה אימוני ריצה ולא מבינים מה עצר אותם עד כה.

חשוב להקפיד על מתיחות לפני ואחרי הריצה (צילום: זיו שדה)

למה כל כך קשה להתחיל?

הכל בגלל יחסי ציבור גרועים! סביב אימוני ריצה עדיין יש הילה של "אימון למכורים לספורט", מקצוענים, אנשים בכושר מעולה ומעלה, אימון גברי יותר מאשר נשי, קשה יותר מכל אימון אירובי אחר ועוד ועוד. לא נעים לי לפוצץ כאן בלון אחרי בלון, אבל אף אחד מהדימויים האלו אינו נכון ואולי הגיע הזמן להיפרד מהם.

נכון, אכן מדובר באימון מאומץ, אבל מכאן באה גם האפקטיביות שלו בכל כך הרבה תחומים. החדשות הטובות הן שאפשר- ואף מומלץ- להתחיל באימוני ריצה בצורה כל כך הדרגתית, שאפילו לא תרגישו שעברתם מהליכה לריצה.

הריצה מועילה לנו ומשפרת את חיינו בתחומים רבים, לדוגמא: שיפור משמעותי בתפקודי הלב, הנשימה ומערכת כלי הדם, שריפת קלוריות המסייעת למאזן הקלורי בגוף ולכן גם לשמירה על משקל תקין, שיפור בצפיפות העצם, שיפור באזור שאחראי במוח על הזיכרון, ואני לא רוצה אפילו להתחיל לדבר על מה שזה עושה למצב הרוח.

לא אחת פונים אליי מתאמנים ומספרים לי עד כמה הריצה עזרה להם במצבים נפשיים לא פשוטים. אני עצמי  משתמשת בריצה כפרוזאק טבעי כמעט מידי יום.

היתרונות שמניתי מאפיינים בדרך כלל השלכות של פעילות אירובית בכלל, אך משום שהריצה היא בעלת פוטנציאל להיות מאומצת יחסית לאימונים אירוביים מסוג אחר (הליכה מהירה, שחייה, אופניים ועוד), מדדי השיפור בכל התחומים שפירטתי כאן הם גבוהים יותר.

איך כדאי להתחיל?

לאט ובזהירות. בין אם אתם חדשים בתחום האימון הגופני ובין אם אתם עוסקים כבר זמן מה בפעילות שאינה ריצה, כדאי לזכור שהגוף אינו מורגל בפעילות הספציפית הזו.

בדיוק מאותה סיבה שלא מתחילים לבנות בניין רב קומות לפני שמניחים לו יסודות עמוקים ויציבים, לא כדאי להתחיל להעמיס על הגוף את אימוני הריצה בלי לבנות קודם יסודות בריאים ונכונים.

אם אני ממשיכה באותה מטפורה, אז חיזוק הדרגתי של השרירים, ובעיקר המפרקים המשתתפים בריצה, הם יסודות הבניין שאתם מניחים בכדי להפוך את אימון הריצה שלכם לבריא, נכון, יעיל, ואפילו לאימון כזה שתוכלו ליהנות ממנו (לא תאמינו, אבל אפשר ממש ליהנות מזה!).

הדרגתיות

כדי להיערך לאותה בנייה הדרגתית של עומס, כדאי להתחיל קודם כל בהליכה מהירה של 45 דקות עד שעה, 3-4 פעמים בשבוע. כעבור שבוע (אם לא התאמנתם זמן רב הייתי מחכה אפילו שבועיים), מתחילים "להשחיל" בהדרגה קטעים קצרים מאוד של ריצה קלה, וכשאני אומרת קלה אני מתכוונת לממש קלה- ריצה איטית מאוד, כזו שרק מתחילה לתת לנו את התחושה של התנועה.

התחילו בחימום של 5-7 דקות הליכה ואז עברו לחצי דקה של ריצה קלה, שבסופה חוזרים להליכה מהירה למשך 4 דקות. את הקטע הזה של 4 דקות הליכה מהירה וחצי דקה ריצה קלה, בצעו ברצף כמה פעמים, עד שתגיעו במצטבר ל- 45 דקות.

כעבור מספר אימונים (משתנה מאדם לאדם), נסו להאריך את משך הריצה לדקה שלמה וכן הלאה, עד שלאט לאט רוב האימון, או כולו, יעשו בריצה.

איך תדעו מתי אפשר להגדיל את קטעי הריצה? פשוט תרגישו את הגוף שלכם. לעתים זה לוקח שבוע ולעיתים חודש. לא כולנו בנויים אותו הדבר, אפילו אם אנחנו באותה שכבת גיל, לכן חשוב לחוש את הגוף וקצב ההתקדמות שלו.

כשקטעי הריצה נעשים קלים יותר, סימן שאנחנו מוכנים להעלות עומס.

רצוי לבצע בדיקה מקדימה

במסגרת הבנייה ההדרגתית של "היסודות", כדאי לתת לגוף זמן התאוששות בין אימון לאימון. כך שלפחות בהתחלה השתדלו לא לבצע אימון ריצה יום אחרי יום וכמובן אף פעם לא לוותר על מתיחות בסוף האימון, תוך התמקדות בשריר הקדמי והאחורי של הירך וכן בשרירי הגב.

חשוב לציין כי לאלו הסובלים מעודף משקל רב, מומלץ להתמיד בהליכה זמן ממושך יותר עד שיפחיתו משמעותית במשקלם, משום שעומס המשקל הרב עלול להזיק לברכיים בעת ריצה.

מעבר לכל הנאמר לעיל, אני ממליצה בכל מקרה לבצע בדיקה ארגומטרית מקדימה באחד ממכוני הכושר אשר מספקים שרות זה, או דרך קופות החולים. בדיקת הגוף במאמץ יכולה למנוע צרות, משום שלעתים קיימת בעיה גופנית שאנחנו לא מודעים אליה.

ראו בכך הזדמנות לבדוק מה מצבכם הגופני וכך לוודא שהפעילות לא תזיק.

יאללה, שופינג!

מניסיוני הרב, אם יש משהו שיכול לדרבן גם גברים וגם נשים להתחיל באימוני ריצה, זה ללא ספק קניית ציוד.

הסיבה שאני לא קונה בגדי חורף בסוף הקיץ, למרות שהחנויות כבר מלאות בהם, היא שאני (כמו רוב קהל הצרכנים) חייבת ללבוש ולנסות מיד כל דבר שאני רוכשת. כך שאני עלולה למצוא את עצמי מטיילת ברחוב עם סוודר כשבחוץ 40 מעלות בצל.

דווקא במקרה הזה, חווית הקנייה (שהיא תמיד תענוג) יכולה לשמש כעוד דחיפה קטנה קדימה, כי הרי חייבים לנסות את כל ה"אקססוריז" שרכשנו, לא?

ואם כבר ברכישות עסקינן, אל תשתוללו סתם! שמרו את הבגדים הנוחים לריצה לשלב השני, בו אתם מתמידים עם אימוני הריצה. אבל אל תוותרו על נעלי ריצה טובות, משום שלא תמיד מתאפשר לנו לרוץ על משטח אידיאלי, אז לפחות שהתמיכה ובלימת הזעזועים של הנעל תמנע נזקים.

אז יש מצוי ויש רצוי, ולכן יש גם נעלי ריצה טובות ששומרות עלינו. גשו לאחת מחנויות הספורט ובקשו נעליים שמתאימות לריצה (נעל ריצה תתאים בוודאות גם להליכה, אבל לא להפך).

בחנויות מסוימות לציוד ספורט, יעשו לכם בדיקה מיוחדת כחלק מהשרות בעת רכישת נעלי ריצה, אשר תתאים לכם את הנעל לאופן בו אתם דורכים ומניעים את כף הרגל.

אל חשש, את הכסף שהוצאתם על נעלי הריצה תחסכו בכך שלא תהיו חייבים לשלם מנוי חודשי למכון הכושר, שכן לרוץ אפשר כמעט בכל מקום ובכל שעה הנוחה לכם.

הנגישות של הריצה היא אחד הדברים המופלאים בה: אני לא צריכה להתאים את עצמי לשעות של אחרים, איני מוגבלת במיקום מסוים – לעיתים אני רצה בים או בפארק ולעיתים סתם ברחובות העיר. אני יכולה להתאים את עוצמת האימון שלי למצב האנרגיה באותו יום, ובעיקר- זה תמיד יהיה האימון שאחריו ארגיש הכי נפלא בעולם!