כאשר אורח חיינו מכתיב ישיבה ממושכת במהלך היום, נגרם לנו נזק. כדאי לפנות כמה דקות מהעומס ולמתוח את הגוף בכמה תרגולים קצרים ופשוטים
ענת הראל | בריאות (26.5.2010)
זה בדוק: מעל 90% מהאוכלוסיה סובלים מכאבי גב
רק מלחשוב על זה מתחיל לי כאב מציק בגב התחתון.
בואו נודה בזה, המין האנושי לא נועד לשבת על ישבנו הענוג כל היום, אך בפועל זה מה שקורה.
אם תרצו לראות כיצד הטבע התכוון שנתנועע, כל מה שצריך זה להביט בתינוקות בני שנה-שנתיים: הם רצים, הם הולכים, הם קופצים, הם בתנועה כל הזמן, ויותר מזה כל התנועתיות שלהם נכונה יותר ובריאה יותר, הדרך בה הם מניעים את האגן כשהם הולכים והאופן שבו הם מתכופפים כדי להרים צעצוע.
כעת הביטו באותו תינוק עשרים שנים מאוחר יותר ותראו מה החיים בעולם המערבי מעוללים לנו וליכולות הפיזיות שלנו.
במקום לרצות לנוע כמה שיותר, אנחנו מעדיפים לנוח כמה שיותר. במקום לצעוד ממקום למקום, אנחנו מעדיפים מכונית/ מונית/ מעלית (אין צורך למחוק את המיותר, ברור לי שכולם בשימוש מלא).
יצרו הרגלי תנועה בריאים (צילום: מירי דוידוביץ)
אם נבחן רגע את סדר יומנו בחינה מדוקדקת, נגלה שרוב היום אנחנו למעשה יושבים באופן זה או אחר: יושבים מול המחשב, יושבים בפגישות, יושבים מאחורי ההגה וכשמתעייפים מכל זה אז יושבים על הספה מול הטלוויזיה. מה הפלא שכה רבים מאיתנו סובלים מכאבי גב?
מאחר ואני אדם מציאותי, אין בי יומרות לשנות באופן קיצוני את אורחות החיים בהם אנו מורגלים. כל מה שאני מקווה לעשות הוא לייצר כמה הרגלים נוספים שיוכלו למנוע את כאבי הגב הנובעים מישיבה ממושכת, ואם לא למנוע אז לפחות להקל עליהם.
תנועה בישיבה
ישיבה ממושכת מייצרת לחץ בעייתי על הדיסקים שבין החוליות, יחד עם מתיחה ממושכת של שרירים ורקמות נוספות בגב התחתון ומיקום לא נכון של הכתפיים והנה קיבלתם מתכון נפלא לכאבי גב מהגיהנום.
פעם המליצו לנו על ישיבה זקופה, תוך הימנעות מכיפוף הגב ו"הימרחות" על הכיסא. מחקרים עדכניים יותר כבר משתפים אותנו במסקנות אחרות לגמרי: גם ישיבה זקופה ממושכת אינה טובה לנו, כדאי לנוע כמה שיותר, אפילו בזמן ישיבה.
הכוונה היא לא רק להמלצה שכדאי לקום ולהסתובב מעט אחת לחצי שעה כאשר מדובר בישיבה ממושכת, אלא ממש לנוע בישיבה עצמה. אחת לכמה דקות שנו תנוחה. אם זה מישיבה זקופה לישיבה שפופה, או ממצב של רגל על רגל למצב שבו שתי כפות הרגליים על הריצפה.
אני מכירה לא מעט שמעדיפים אפילו ישיבה מזרחית על הכיסא או ישיבה על רגל אחת שמקופלת מתחת לישבן- הכל טוב, הכל הולך, העיקר שתשנו תנוחה. שינוי התנוחה ימנע מצב של לחץ מתמשך על אותו אזור.
נוע תנוע!
כאשר מדובר בישיבה ממושכת, אכן מומלץ לקום לכל היותר אחת לחצי שעה ולהסתובב מעט. אפשר לדאוג שהקימה שלנו תהיה פרקטית וקשורה לסידורים כלשהם, ואפשר פשוט לקום לשם הקימה, להימתח מעט, לזוז מעט, להגביר את זרימת הדם. מעבר למניעת כאבי גב, זה בהחלט יכול לעזור לנו להגביר ערנות וריכוז.
לשבת לקום!
כאמור, אם תביטו בתינוק, תבחינו בכך שהוא מתכופף רק עם הרגליים! כלומר, הכפיפה מטה אינה נעשית כלל עם הגב, אלא רק בעזרת כפיפה של הברכיים. למעשה, הגב עצמו נשאר זקוף כמעט לגמרי. עכשיו הביטו באדם בוגר, רוב הסיכויים שכל התכופפות שלו תהיה ע"י כיפוף הגב תוך שהברכיים מתכופפות מעט מאוד.
זו אחת הטעויות הנפוצות ומהמזיקות שבהן, שכן שרירי הירכיים שלנו חזקים ואף גדולים בהרבה משרירי הגב התחתון, לכן כפיפה קדימה שנשענת יותר על שרירי הירכיים שלנו ופחות על שרירי הגב, תהיה נכונה יותר ותמנע כאבי גב בטווח הקצר ובטח שגם בטווח הארוך.
הימתחו!
על חוסר תנועה ממושך אפשר להקל גם ע"י מתיחות. לאו דווקא אותן מתיחות אינטנסיביות וממושכות שמומלץ לבצע אחרי אימון גופני, אלא מתיחות קלות יחסית, שאפשר לבצע בישיבה על הכיסא במשרד או בבית ונמשכות פחות מ-5 דקות.
שלוש מתיחות שעושות את ההבדל:
המתיחות הבאות מאפשרות הקלה משמעותית אחרי ישיבה ממושכת. כמובן שאין בהן כדי לבטל את ההמלצות הקודמות (כן שולה, כדאי גם ממש לקום מידי פעם).
1. פיתול:
מאחר וכבר הבנו שהגב שלנו הוא הסובל העיקרי מישיבה ממושכת, פיתול שלו יכול לעזור לשחרר מעט את הלחץ שנוצר על חוליות ורקמות הגב.
איך עושים את זה?
בישיבה זקופה על כיסא, כאשר שתי כפות הרגליים על הריצפה, הניחו את יד ימין על החלק החיצוני של ירך שמאל ועם יד שמאל תפסו את משענת הכיסא.
יד ימין דוחפת את הירך ויד שמאל מושכת את המשענת, כך שכל החלק העליון של הגב מסתובב לאחור, בעוד שהאגן והחלק התחתון של הגב נשארים מקובעים במקום.
אם נתפרע רגע עם הדמיון, נסו לחשוב על עמוד השידרה שלכם כעל מגבת שאנחנו סוחטים בסיבוב. רק שבניגוד לסחיטת מגבת, פה כדאי להיות עדינים יותר ולבצע את המתיחה לאט ובלי תנועות פתאומיות.
2. כתפיים לאחור:
אם נחשוב על זה רגע, לא רק שאנחנו יושבים שעות רבות במהלך היום, בזמן הישיבה כל התנועתיות שלנו היא מין הסתם קדימה: נהיגה, אכילה, עבודה על המחשב- כולן פעילויות שמאלצות אותנו הפעלת הידיים לפנים, ולרוב הדבר גורם לנו לשמיטת הכתפיים קדימה, כך שלמעשה אנו "סוגרים" את החזה, שריריו רפויים וכל בית החזה שלנו מכונס פנימה.
בזמן ישיבה ממושכת, הגב והחזה זקוקים נואשות למתיחה הפוכה, כזו ש"פותחת" את החזה ומושכת את הכתפיים לאחור.
איך עושים את זה?
מושיטים ידיים לאחור באחיזה במשענת הכיסא, ומושכים את הגוף קדימה תוך ישיבה זקופה, כך שהכתפיים נמתחות לאחור ושרירי החזה נמתחים בעקבותיהן.
זו בהחלט מתיחה נעימה, מעוררת ומשחררת עומס מהאזור העליון של הגב. פשוטה כל כך לביצוע, והאפקט שלה משמעותי ביותר.
3. מתיחה לישבן, אגן וגב תחתון:
המתיחה הבאה "הורגת שלוש ציפורים במכה אחת". היא מאפשרת מתיחה לאגן המקובע ללא תנועה בישיבה ממושכת, מותחת את שרירי הישבן- המשפיעים ישירות על הגב התחתון, וכן מותחת את הגב התחתון עצמו.
איך עושים את זה?
שבו זקוף, הניחו רגל על רגל כאשר הקרסול של רגל אחת מונח על הירך השנייה, ואז כופפו לאט את הגב לפנים עד שתרגישו מתיחה בישבן. השארו כמה שניות עם הגב שפוף לפנים, ובעזרת נשימות עמוקות נסו להעמיק מעט את הכפיפה לפנים. החליפו רגליים ומיתחו אל הצד השני.
אם כן, יש כמה פתרונות פשוטים בכדי להקל על כאבי גב הנובעים מישיבה ממושכת ובאופן כללי לייצר לנו אורח חיים בריא יותר בהתייחסות שלנו לגוף.
כדאי לזכור כי פעילות גופנית הנעשית באופן קבוע בהחלט יכולה לעזור, אך כאשר אורח חיינו מכתיב ישיבה לפרקי זמן ממושכים במהלך היום, כדאי להעזר באמצעים נוספים כמו אלו אשר פרטתי כאן, ובנוסף לשיגרת האימונים לנסות ולייצר אורח חיים פעיל ותנועתי יותר גם במשימות היומיומיות שלנו.
ישיבה נעימה!
מתוך הבלוג של ענת הראל. צילומים - ענת הראל |
