התדלדלות העצם אינה בהכרח דאגתם הבלעדית של אנשי הגיל השלישי, אם לא תשקיעו קצת זמן בפעילות גופנית תפגשו את התופעה מוקדם מהצפוי
ענת הראל | בריאות (27.1.2010)
כשאנחנו שומעים את המושג אוסטאופרוזיס, החיבור האסוציאטיבי שלנו הוא לגילאים מבוגרים ולכן רבים
מאבדים עניין. זאת טעות מרה. הגיל השלישי מחכה לכולנו מאחורי הסיבוב וההתנהלות שלנו בגיל צעיר
קובעת באחוזים ניכרים את מצבינו בגיל מאוחר יותר. אז הגיע הזמן להתעורר!
אוסטאופרוזיס היא למעשה מחלה של התפוררות העצם הכוללת ירידה הדרגתית בצפיפות העצם ושינוי
במבנה המיקרוסקופי שלה. בפועל זה מגדיל את הסיכוי לשחיקה ואף שבירה של העצם.
חיזוק שרירי הידיים יעזור לשימור על מבנה העצם
(צילום: מקסים גולובנוב, באדיבות אינטרבאדי)
העצמות שלנו הן רקמה חיה הנבנית לאורך החיים ועוברת שינויים תוך ספיגה ובנייה מחדש באופן
מתמיד. מסת העצם עולה במהלך השנים ומגיעה לשיאה בסביבות גיל 30 ולאחר מכן חלה לצערנו
ירידה איטית המואצת אחרי המנופאוזה (הפסקת הווסת).
אחרי גיל המעבר, חלה ירידה מואצת אף יותר בצפיפות העצם אצל נשים, הנובעת מירידה חדה ביצור
הורמוני המין אסטרוגן ופרוגסטרון. גם גברים סובלים ממחלה זו אך באחוזים נמוכים הרבה יותר.
לאחר גיל 30 ועד להפסקת הווסת יורדת צפיפות העצם, אצל נשים, בכ-1% בשנה ולאחר הפסקת
הווסת בכ-6% בשנה. לאחר אובדן כולל של כ-30% ממסת העצם שלנו (בדרך כלל בסביבות גיל
60-70), נחלשת העצם עד כדי נטייה לשברים הקורים בלא כל פרופורציה לעוצמת החבלה. שברים
אלו בדרך כלל יהיו באזורים של האמה, הזרוע, מפרק הירך ואף בחוליות הגב.
כל הנאמר לעיל לא אמור לגרום לנו להרים ידיים משום שמעבר לשנויים ההורמונליים, צפיפות עצם
נמוכה נובעת גם מתזונה לקויה בעבר, צריכת סידן לא מספקת, עישון, צריכת אלכוהול וכן, אין להתחמק
מכך, אבל גם מחוסר בפעילות גופנית.
אימוץ סגנון חיים בריא משפיע באופן משמעותי על בריאות העצם שלנו וחלק חשוב ביותר בסגנון חיים
שכזה הינו הפעילות הגופנית, אשר הפיכתה להרגל קבוע בחיי היום יום מפחיתה את הסיכון
לאוסטאופרוזיס באופן משמעותי.
למעשה, חשובים ככל שיהיו כל שאר הגורמים אשר צוינו, המשמעות של הפעילות הגופנית בשמירה על
עצם בריאה הינה קריטית ביותר.
מחקרים רבים לאורך השנים, הראו כי שמירה על כושר גופני סביר ומעלה משפיעה באופן ישיר על
צפיפות העצם, הן ברמה של מניעת התדלדלות העצם ואף שיפור בצפיפותה לאחר גיל המעבר. כמו
כן ניכר שיפור ניכר אצל אלו הסובלות מן המחלה בעקבות שילובה של פעילות גופנית.
כמובן שמומלץ להקדים את המאוחר וליצור בגופינו תשתית טובה אשר תאט ואף תמנע את הירידה
המסוכנת בצפיפות העצם, אך חשוב לזכור כי לעולם לא מאוחר מידי. גם אימוץ הפעילות הגופנית כאורח
חיים בגיל מבוגר יחסית (עם התיעצות ברופא המשפחה), תשפיע באופן חיובי על בריאות העצם שלנו ועל
עמידותה.
פעילות גופנית של כשעה, בעצימות בינונית, שלוש פעמים בשבוע הוכחה כמונעת התדלדלות מסת
העצם. כמובן שהעלאת רמת ומשך הפעילות, במגבלות האפשר, יעלו גם את ההשפעה הישירה על
מסת העצם שלנו.
חוסר בפעילות גופנית גורם הן להפרשה מוגברת של סידן בשתן ובצואה (גם אם התזונה שלנו מאוזנת)
ויוצר מאזן שלילי של סידן בגוף והן ניוון של מערכת השרירים שלנו אשר מהווה תמיכה לשלד.
מערכת שרירית מפותחת וחזקה יוצרת מערך הגנה ושמירה על השלד, כלומר על העצמות. שריר חזק
וגמיש מאפשר טווח תנועה רחב יותר ומונע במקרים רבים פציעות.
לכן יש לפעילות הגופנית, במקרה של אוסטאופרוזיס, שני הבטים: חיזוק העצם ושיפור עמידותה וחיזוק
השרירים אשר תומכים בשלד. הדבר משול לבניין, חשוב שהיסודות יבנו באופן חזק ויציב אך לא פחות
מכך חשוב שהמעטפת תיתן את התמיכה החזקה לאותם יסודות ותגן עליהם.
פעילות גופנית תמנע במקרים רבים את מחלת האוסטאופרוזיס ובמקרים אחרים תשמש כחלק מטיפול
במחלה. מומלץ לעסוק בפעילות בונה עצם, כלומר כל פעילות הנושאת את משקל הגוף כמו הליכה
מהירה, ריצה, מחול(אם זה מחול ארובי או כל מחול אחר).
שחייה למשל, הינה פעילות מצוינת אך אינה נושאת את משקל הגוף ולכן פחות יעילה למטרת חיזוק
צפיפות העצם. פעילות נוספת המומלצת לחיזוק העצם הינה תרגילי התעמלות ובעיקר כאלו המחזקים
שרירים האחראים על היציבה שלנו כמו שרירי הגב, שרירי הישבן, ריצפת האגן והבטן ושרירים
באזורים נוספים המועדים לפורענות כמו הזרועות.
אחד המחקרים שבדק את השפעת הפעילות הגופנית על צפיפות העצם התרחש בקרב טניסאים ומצא
כי שורש כף היד הדומיננטית (האוחזת במחבט) היה רחב יותר משורש כף היד השנייה וכך גם
במקצועות ספורט אחרים בהם ישנו שימוש אינטנסיבי יותר בצד אחד של הגוף לעומת הצד השני.
מחקר זה מוכיח לנו את ההשפעה המכרעת של הפעילות הגופנית בהיבט של עומס מכני על השרירים
שכן בשתי הידיים יש את אותם נתונים גנטיים, תזונתיים והורמונליים, ההבדל היחיד הוא העומס שיצרנו
על צד אחד של הגוף אשר חיזק את מסת העצם באותו צד.
אם כן, כאשר מדובר על פעילות גופנית בונה עצם, מעבר לפעילות הארובית אשר הוזכרה לעיל עלינו
להוסיף גם תרגילי התעמלות אשר יוצרים עומס מכני על השרירים, בעיקר על אלו האחראים על
המפרקים הבעייתיים יותר בהקשר של מחלת האוסטאופרוזיס.
חיזוק השרירים שתומכים באגן יתרום לחיזוק העצם
(צילום: מקסים גולובנוב, באדיבות אינטרבאדי)
זו יכולה להיות פעילות בחדר כושר הכוללת עבודה עם התנגדות של משקולות (כמובן עם הדרכה של
מאמן כושר מוסמך), פעילות בסטודיו במסגרת של שעורי חיזוק ועיצוב הגוף הנעזרת בעיקר בגומיות,
כדורים ומשקולות.
גם בגילאים מאוחרים, רצוי מאד לעבוד עם התנגדות של משקולות או גומיות (במגבלות האפשר) שכן
אלו יוצרים עומס גדול יותר על השריר וכאמור ככל שהעומס גדל וכך גם ההשפעה של הפעילות על
צפיפות העצם שלנו ועל חיזוקו של השריר התומך בה.
האופן בו התנהלנו עם גופינו בגיל הילדות והנערות משפיע מאד על מצב התדלדלות העצם שלנו
בגילאים מאוחרים יותר ולכן דרך חיים בריאה המבטיחה גם בריאות בבגרותינו תמיד תכלול, מעבר
לכל שאר הדברים, גם פעילות גופנית כחלק מאורח חיינו.
אך גם אם ברוב עוונותינו "סבלנו" ממודעות נמוכה, אין זה מאוחר מידי. גם בגילאים מבוגרים יותר
ניתן לערוך שינוי חיובי בחיינו ולאמץ את הפעילות הגופנית כחלק משגרת יומנו. היא אינה פחות חשובה
מכל פעילות קבועה אחרת שאנו עושים במהלך השבוע והשפעתה על בריאותנו, המראה שלנו ורמת
האנרגיה שלנו הינה מכרעת.
פעילות גופנית, על כל סוגיה וגווניה, עושה בחיינו שינוי גדול פי עשרות מונים מההשקעה שהיא דורשת
מאיתנו הלכה למעשה ותאמינו או לא אפשר, אפילו ליהנות מזה.
|
