איזה אימון יותר טוב כדי לרדת במשקל ואיזה אימון לפיתוח השרירים? ענת הראל על ההבדלים בין אימון אירובי לאנאירובי



ענת הראל  |  כושר (7.12.2009)



לא מעט אני נתקלת בבלבול לגבי המשמעות של אימון ארובי מול אימון אנאירובי.

"מה אומר כל אחד מהשמות האלו? מה ההבדל? לאיזה צורך מיועד כל אחד מהם? מה יותר מתאים לי? מה כדאי לי יותר לעשות?" זהו רק קומץ קטן מתוך השאלות שאני נשאלת לא אחת.

אז אנסה לעשות מעט סדר בבלאגן ולענות על השאלות שאני נתקלת בהן הכי הרבה. מתוך הנחה שכתבה זו מיועדת לאנשים שאימון גופני אינו המקצוע שלהם אשתדל באופן מיוחד להשתמש בכמה שפחות מונחים מקצועיים ואשאיר את ההסברים כמה שיותר פשוטים ומובנים.



אימון אירובי מעלה את הדופק ושורף קלוריות (cc by Thinq Fitness)

מה ההבדל בין אימון אירובי לאימון אנאירובי?
> אימון ארובי
הוא אימון אשר אפשר לבצע לאורך זמן (רצוי מעל לחצי שעה) בדופק גבוה יחסית. לא נכנס כאן לנוסחאות אבל מדובר בין 65%-85% מהדופק המקסימלי שלנו. מהו הדופק המקסימלי שלנו? 220 לגברים או 226 לנשים, מינוס הגיל.

זה יכול להיות אימון של הליכה מהירה, ריצה, אופניים, חתירה, שחייה, ריקוד ועוד. מה שמאפיין את סוגי הפעילות האלו הוא שהן מתבצעות כך שאנחנו בעצם חוזרים על אותן תנועות למשך זמן ממושך.

> אימון אנאירובי
אימון הכולל עבודה לפרקי זמן קצרים עם מנוחה ביניהם, כאשר העבודה על השרירים היא עבודה של התנגדות. זו יכולה להיות התנגדות של משקל הגוף או התנגדות בעזרת אביזרים כמו למשל משקולות או גומיות.

מה מטרתו של כל אחד מסוגי האימון?
> אימון אירובי
שיפור של סיבולת לב/ריאה ושריפת אנרגיה או בשמה החביב עלינו יותר: שריפה של קלוריות

> אימון אנאירובי
חיזוק של השרירים וחיטובם

מה יותר כדאי לעשות, אימון ארובי או אנארובי?
שאלה בעייתית, משום שהמצב שהכי בריא וטוב לנו הוא לשלב את שניהם, לאו דווקא באותו אימון למרות שזה בהחלט אפשרי.
משום שרובנו מוגבלים בזמן, כדאי לדעת מראש מה המטרה העיקרית שלנו ולרובנו ישנה יותר ממטרה אחת.

צריך להבין ששני סוגי הפעילות משלימים למעשה אחד את השני וכמו שאני רואה את זה, אין זה מומלץ לוותר על אחת, אם מסתכלים על התמונה השלמה. רוצים להנות מכל היתרונות שנותנת לנו פעילות גופנית? תאלצו למצוא דרך לשלב בשגרת האימונים שלכם גם פעילות ארובית וגם אנאירובית.

חישבו על זה כך, שילוב של שניהם יקרב אתכם למצב בו תוכלו לשפר הרבה מדדים גופניים בו זמנית. בריאות מערכת הלב והריאות, משקל תקין, כוח, מראה מחוטב, יציבה נכונה ואסטטית ובואו לא נשכח את הנפלאות שעושה פעילות גופנית לנפש שלנו.

כמה פעמים בשבוע כדאי לי להתאמן בכל אחד מסוגי הפעילות?
> ארובי
אם רוצים לרדת במשקל, מומלץ על 4-5 אימונים אירוביים בשבוע ואם המטרה היא שימור מצב קיים אפשר להסתפק גם בשלושה אימונים בשבוע. כל אימון כזה יכול להמשך בין 30-60 דקות.

> אנאירובי
לצורך חיזוק וחיטוב שרירי הגוף ובהנחה שלא מדובר ב"בודי- בילדינג" מקצועי, אפשר להסתפק ב 2-3 אימוני התנגדות בשבוע.

עכשיו אתם מסתכלים בעין עקומה ואומרים לעצמכם "באיזה סרט היא חיה?", כי למי יש זמן?
הפיתרון הוא לאחד חלק מהאימונים. לדוגמא, אימון של הליכה מהירה ומיד אחריו שיעור של חיזוק הגוף בסטודיו או לחילופין אימון ריצה ומיד אחריו תרגילי התנגדות שאפשר לעשות גם בבית או בפארק.
כך תוכלו בפרק זמן של בין שעה לשעה וחצי להספיק לעשות אימון מלא שנותן מקסימום תועלת.

מה יעזור לי יותר לרדת במשקל, אימון ארובי או אנאירובי?
אז קודם כל בואו נבהיר אחת ולתמיד, אף סוג אימון לא יעזור לרדת במשקל אם לא ילווה בתזונה מאוזנת ומתאימה לנו באופן ספציפי. גם אם תתאמנו שבעה ימים בשבוע ובין האימונים תדאגו "לתקוע" פיצה ועוגיות בכמות יפה (וסליחה שנטפלתי לפיצה ולעוגיות כי יש עוד הרבה דוגמאות אחרות), לא תרדו במשקל ולעיתים אפילו תעלו במשקל.

אחרי שהבהרנו את הנושא הזה אפשר לומר שפעילות ארובית היא זו שתעזור לנו יותר לרדת במשקל, משום שהיא מעלה את ההוצאה הקלורית שלנו ובאופן כללי יותר "מלמדת" את הגוף להשתמש במאגרי השומן יותר ביעילות.



אימון אנאירובי מחטב את הגוף והגזרה (cc by Dain Sandoval)


אם אתייחס שוב לנושא התזונה שלנו אז כדאי לקחת בחשבון שפעילות ארובית גם מאפשרת לנו תפריט יומי שמכיל קצת יותר קלוריות ולכן יהיה לנו יותר קל להתמיד עם דיאטה שכזו לאורך זמן.

אני מסייגת את הנושא כאשר מדובר בגברים אשר עוסקים בבנייה של מסת שריר. במקרה כזה, גם פעילות אנאירובית מסייעת לרדת במשקל משום שרקמת שריר היא רקמה שצורכת יותר קלוריות כדי להתקיים עוד לפני שעשינו בכלל פעילות.
 
לנשים זה פחות רלוונטי, משום שחוץ מנשים העוסקות בפיתוח גוף מקצועי, רוב הנשים אינן מסוגלות להעלות מסת שריר ברמה כזו שתעזור לנו בשריפת קלוריות. אז בנות, זה אמנם נשמע כחסרון אבל מצד שני זה מבטל את החשש שלכן "להתנפח" במידה ותתאמנו עם  משקולות. בדרך כלל אין לכן מספיק טסטוסטרון בגוף כדי שזה יקרה.

אז למה בכל זאת, גם כשרוצים בעיקר לרדת במשקל, לא כדאי לוותר על אימון אנאירובי?
משום שגם אם נצליח בעזרת דיאטה ואימון ארובי להיפתר מעודפי השומן, לא נשיג לעצמנו את הגוף המחוטב והחזק שרצינו, בלי פעילות אנאירובית.
יתכן שנרזה ונפתר משומן עודף אבל הגוף יראה מדולדל ורופס. האימון האנאירובי יחזק אותנו באופן משמעותי ותוך כדי יתן לשרירים מראה חטוב ,יפה ובריא.

בל נשכח שלאימון האנאירובי יש גם יתרונות בריאותיים לא מעטים כגון מניעה או טיפול בדילדול העצם (אוסטאופרוזיס), שיפור היציבה והגנה על השלד והמפרקים .

אם נסכם, אפשר לומר ששילוב שני סוגי האימון בדרכים שונות ישיג לנו גם תוצאות שנוכל ליהנות ממנה כאן ועכשיו ויחד עם זה יש בזה גם סוג של "תעודת ביטוח" לטווח הארוך משום ששתיהן יחד דואגות גם להיבטים בריאותיים רבים שמהם נוכל ליהנות עד לשיבה טובה.

מיצאו לכם את סוג הפעילות הארובית והאנאירובית שאתם הכי נהנים מהן, שלבו אותן יחד וכך תוכלו למצות את הפוטנציאל הגופני שלכם. במילים אחרות, תתנו לגוף שלכם את האפשרות להיות הכי טוב שהוא יכול להיות.