במקום להיות עסוקים בשאלות הרות הגורל כמו "האם הישבן שלי גדול מידי" או "האם הוא רופס מידי" פשוט תתחילו לעשות משהו בעניין. ענת הראל מראה לנו איך
ענת הראל | עיצוב וחיטוב (2.11.2009)
צילומים: זיו שדה
אגב, גברים, אם אתם חושבים שהסדנא הזו לא פונה גם אליכם אתם טועים. על מה בדיוק אתם חושבים שאנחנו מסתכלות כשאתם מסתובבים ומתרחקים?
אז הפעם כמה תרגילים בסיסיים וידידותיים לחיזוק, עיצוב וחיטוב שרירי הישבן.
בישבן שני שרירים עיקריים עליהם נעבוד. השריר הראשון נמצא בחלק האחורי (זה שאתם יושבים עליו ממש ברגע זה) ונקרא בעברית "עכוז גדול" והשריר השני נמצא בצד האגן הנקרא "עכוז תיכון".
היום נתרכז בשני אלו משום שהם אלו הנותנים לישבן את צורתו המחוטבת שאנו שואפים אליה.
תרגיל ראשון
שלב 1: עמדת מוצא - על הברכיים והמרפקים, מבט כלפי מטה. נשענים על ברך אחת כאשר השנייה משוכה כלפי החזה.
שלב 2: ישרו לאט את הרגל באלכסון לאחור ומעט כלפי מעלה. כווצו חזק את הישבן כאשר הרגל מתרוממת לאחור ואז חזרו לעמדת המוצא.
חשוב להקפיד: יש לכווץ את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל כדי שישמשו תמיכה לגב התחתון. בעזרת שרירי הבטן נוכל לקבע את הגב ולדאוג שלא יזוז וכך נוריד ממנו עומס מיותר.
חשוב לשמור על מבט כלפי מטה בכדי לא ליצור עומס על חוליות הצוואר בזמן התרגיל.
עבדו לאט! ומדוייק. הנפה מהירה של הרגל למעלה, גם מפחיתה מיעילות התרגיל וגם עלולה לגרום לעומס מיותר על חוליות הגב התחתון.
מספר חזרות: בצעו שלושה עד ארבעה סטים של 20-30 חזרות לכל רגל.
בין סט אחד לשני, המתחו לאחור כאשר הישבן נח על העקבים והמצח פונה כלפי המזרון.
תרגיל שני
שלב 1: עמדת מוצא - שכבו על הצד וקרבו את שתי הברכיים לחזה, הכי קרוב שתוכלו.
כעת, ישרו את הרגל העליונה ישר לפנים, כך שכף הרגל נמצאת בקו ישר לפני הבטן שלכם. הקפידו על תנוחה זו כי היא תקל עליכם לעשות את התרגיל בצורה נכונה.
שלב 2: הרימו את הרגל הישרה לאט כלפי מעלה ובאלכסון. עלו עד לנקודה שבא תרגישו שהאגן מתחיל להסתובב לאחור. בנקודה זו עיצרו ורדו לאט בחזרה למטה.
חשוב להקפיד: גם כאן עבודה איטית מייעלת את התרגיל ומאפשרת לנו להשיג יותר תוצאות בפחות חזרות. הקפידו לא לגלגל את האגן לאחור ושמרו על גוף יציב.
מספר חזרות: בצעו בין שלושה עד ארבעה סטים של 20-30 חזרות לכל צד.
במעבר בין סט לסט שכבו על הגב, הניחו את הרגל שעבדה על הירך של הרגל השניה ומישכו אותן אליכם בתנוחה זו.
תרגיל שלישי בתוספת גומיה
שלב 1: עמדת מוצא - קשרו את הגומיה סביב הקרסוליים ושכבו על הגב כאשר כפות הידיים נמצאות ממש מתחת לגב התחתון, כך שהן מרימות את הישבן באוויר. הרגליים כלפי מעלה ואין צורך ליישר את הברכיים עד הסוף, אלא להשאיר אותן כפופות מעט.
שלב 2: הרחיקו את הרגליים לצדדים הכי רחוק שתוכלו תוך כדי התנגדות בכוח לגומיה. כשהגעתם לפיסוק הרחב ביותר, השארו שם שנייה ואז חיזרו לאט לעמדת המוצא.
חשוב לקפיד: אל תתנו לגומיה "לזרוק" אתכם בבת אחת בחזרה לנקודת ההתחלה. העבודה נגד הגומי חשובה גם בדרך חזרה, לכן המשיכו להתנגד כל הדרך.
מספר חזרות: בצעו בין שלושה עד ארבעה סטים של 20-25 חזרות בכל סט.
בין סט אחד לשני בצעו את המתיחה מהתרגיל הקודם, בה אתם מניחים רגל אחת על השנייה ומושכים אליכם.
מתיחה לסיום
כאשר סיימתם את אימון הישבן בצעו מתיחה אחת אחרונה בישיבה. כשאשר אתם יושבים עם רגל אחת כפופה על הריצפה והשנייה עוברת בהצלבה מעליה. כעת חבקו אליכם את הברך, כמה שיותר קרוב אל החזה.
אימון נעים!
ענת
|
-s.jpg)
