במסגרת האימון המצולם השבועי של ענת הראל נתמקד הפעם בתרגילים לכתפיים ולרגליים תוך כדי הפעלת משקל והתנגדות
ענת הראל | עיצוב וחיטוב (30.9.2009)
צילומים: זיו שדה
אימון זה משלב חיזוק של פלג גוף עליון ותחתון בשני תרגילים המשלימים אחד את השני.
בחיזוק הישבן והרגליים נשתמש בעומס של משקל הגוף שלנו אשר מהווה לנו התנגדות מכובדת ביותר על השרירים.
באימון הכתפיים נשתמש בעומס של משקולות לפי בחירתכם ואם תשאלו אותי אז לא הייתי הולכת על משקולות קלות מידי. עדיף לנו להעמיס מעט על הגוף ואפילו לעשות פחות חזרות, מאשר לבחור משקולות שיהיה לנו קל איתן.
תרגיל ראשון - עליות על ספסל או כיסא
שלב 1 עמדת מוצא - עמידה זקופה עם ידיים על המותניים כאשר רגל אחת מונחת על הספסל (או כיסא, לבחירתכם).
תרגיל ראשון שלב 1
שלב 2 דחפו את עצמכם למעלה בעזרת הרגל שעל הספסל עד שתגיעו לעמידה זקופה על הספסל ואז חיזרו באיטיות לעמדת המוצא.
תרגיל ראשון שלב 2
חשוב להקפיד - כאשר אתם יורדים בחזרה מטה, הקפידו מאד על ירידה איטית כאשר אתם בולמים את הירידה בעזרת שרירי הישבן והירכיים. אל "תנחתו" על הרגל בכוח, רדו ברכות קודם כל על כריות האצבעות ורק אז העקב.
כמו כן, לא כדאי לרדת כאשר הברך ישרה לגמרי, רדו עם ברך מעט כפופה כדי לא להעמיס עליה.
תרגיל ראשון - ירידה איטית
סטים: בצעו בין 3-4 סטים על כל רגל, בכל סט בין 10-15 חזרות איטיות.
אם קשה לכם לעלות לאט, לא נורא אם תעלו עם תנופה כל זמן שהירידה מטה תהיה איטית ומבוקרת.
כאשר סיימתם עם שתי הרגליים סט ראשון, תוכלו לנוח עד חצי דקה ולבצע את הסט הבא או, כפי שאני מעדיפה כדי לנצל את הזמן יותר טוב, עיברו לתרגיל השני שמיד אסביר אותו ואחריו חיזרו שוב לתרגיל הרגליים.
תרגיל שני - דחיקת כתף עם משקולות
שלב 1 עמדת מוצא - שבו על ספסל או כיסא בישיבה זקופה, כאשר הידיים כפופות כך שהמשקולות נמצאות ליד הכתפיים.
תרגיל שני שלב 1
שלב 2 דחפו את המשקולות כלפי מעלה עד ליישור הזרועות ואז הורידו אותם לאט בחזרה לעמדת המוצא.
תרגיל שני שלב 2
חשוב להקפיד אל תיישרו את הידיים בכוח ובמהירות. עיבדו לאט לאורך כל הדרך. זיכרו שעבודה איטית מייעלת את האימון וגם מקטינה את הסיכון לפציעות.
סטים: בצעו בין שלושה לארבעה סטים. בכל סט בין 12-20 חזרות (תלוי במשקל איתו אתם עובדים). כפי שציינתי , אפשר לנוח כחצי דקה בין סט לסט או לשלב את התרגיל הראשון בין תרגיל כתפיים אחד לשני כך שכאשר הרגליים עובדות, הכתפיים נחות.
מתיחות
מתיחה לשריר הקידמי של הירכיים - עמידה זקופה ומתיחת העקב אל הישבן.
מתיחה ראשונה
מתיחה לשריר האחורי של הירכיים - הניחו את הרגל על משטח מוגבה והתארכו לכיוון כף הרגל בגב ישר. לא חייבים להגיע לכף הרגל אבל כן חייבים לשמור על גב ישר.
מתיחה שנייה
מתיחה לשרירי הכתף - מישכו את הזרוע אליכם, באלכסון כלפי מטה .
מתיחה שלישית |
