מה לא נאמר לנו על חשיבותה של שתייה מרובה של מים במהלך היום? דיאטנים המליצו על כך, כתבות וטורים שקראנו בעיתון היללו את חשיבות שתיית המים לגוף האדם בכלל ולעוסקים בפעילות גופנית בפרט
מאת: ענת הראל | (6.5.09)
ועדיין, רוב בני האדם אינם מספקים לגופם את כמות המים הנדרשת. מדוע? בעיקר בשל חוסר מודעות. רק מעטים מבינים את המשמעות האמיתית של שתיית מים.
איך זה באמת משפיע על מערכות ותהליכים בגופינו? מה היא אכן הכמות הרצויה לצריכת מים יומית במצבים שונים ?
נראה שהוא מבין לעומק את החשיבות של שתיית מים, ואתם? (צילום: cc by Ben Smith)
כדאי אולי לנסות ולעשות מעט סדר ע"י מתן תשובה לשאלות אלו ואחרות עם דגש על חשיבות שתיית המים בקרב העוסקים בפעילות גופנית, זאת בהנחה שאנו כבר מבינים את חשיבות הפעילות הגופנית כחלק עיקרי מבניית אורח חיים בריא.
אנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לכמות הנוזלים שהם שותים, הן משום שמסת ריקמת השריר בגופם גדולה יותר ודורשת יותר נוזלים ובעיקר משום איבוד הנוזלים שבמהלך הפעילות הגופנית.
לכן ספורטאים מקצוענים או חובבים העוסקים בפעילות גופנית, חייבים לדאוג לכמות שתייה מרובה במיוחד כדי למנוע ירידה של אחוז המים בשרירים ופגיעה בתפקוד מערכות נוספות בגוף.
מה יקרה אם לא נדאג לכך?
בעת פעילות גופנית עולה טמפרטורת הגוף.
בכדי לשמור על פעילות תקינה של מערכות שונות בגוף (החל ממערכת העיכול וכלה בתפקודי הלב) עליו לקרר את עצמו, תהליך זה קורה באמצעות הזעה והתאיידותה – כך מסלק הגוף את החום העודף ולכן אנו מאבדים נוזלים בעת פעילות גופנית.
כמה נתונים בסיסים על איבוד הנוזלים: בפעילות גופנית בינונית עד קשה ניתן לאבד כ-1-2 ליטר לשעה, בתנאי סביבה קשים ובפעילות מאומצת במיוחד ניתן לאבד מעל 2 ליטר בשעה.
את כל הנוזלים האלו חשוב מאד להחזיר לגופינו לאחר הפעילות.
במקרה הקיצוני, אם לא תוחזר כמות הנוזלים שאבדה בהזעה – תתפתח התייבשות.
במחסור חמור במים יגיע הגוף למצב חירום ויפסיק להזרים נוזלים לעור. כתוצאה תעלה עוד יותר טמפרטורת הגוף, לעיתים , עד לכדי מכת חום וסכנת חיים.
גם במיקרים פחות קיצוניים, הנתונים הידועים לנו ממחקרים שנעשו אינם מעודדים במיוחד: מסתבר כי גם התייבשות קלה יחסית של 1%-2% מנפח נוזלי הגוף, שלעיתים אינה מורגשת כלל, עלולה להקשות על הגוף להמשיך לתפקד כראוי ולפגום באופן משמעותי בהישגיו של ספורטאי תחרותי או בכושרו הגופני של כל אדם העוסק בספורט.
אסור לשכוח כי למחסור בנוזלים בגוף יש השפעה ישירה גם על התפקוד היומי שלנו שאינו קשור בפעילות גופנית.
תופעות כמו עייפות, חוסר ריכוז והאטה בחילוף החומרים נגרמים ישירות ממחסור בנוזלים הנובע מחוסר שתייה מספקת.
אז כמה צריך לשתות?
בשנת 2004 פורסמו ההמלצות החדשות לשתייה ע"י האקדמיה הלאומית האמריקאית למדעים.
המלצות אלו מכוונות לכלל האוכלוסייה ומעודדות שתייה של 3 ליטר ליום בקרב גברים (כ–13 כוסות) ו–2.2 ליטר ליום בקרב נשים (כ–9 כוסות).
בקרב מתבגרים ההמלצות הן 7-11 כוסות ליום ובקרב ילדים- 4-5 כוסות ליום.
ההמלצות מכוונות לתנאים של מזג אויר נוח ופעילות יום יומית רגילה ללא מאמץ מיוחד.
הועדה מציינת כי בתנאים של אקלים חם ובעת מאמץ גופני יש להגביר את כמות השתייה בהתאם לצורך.
ההמלצות אינן מתיחסות לצרכים של העוסקים בפעילות גופנית זו או אחרת. לכן, עבור העוסקים בפעילות גופנית, ההמלצות אלו יכולות לשמש כבסיס התחלתי לכמויות השתייה הרצויות בימים של אימון וכמדד לשתייה מספקת בימים בהם לא מתאמנים.
בהתאם להנחיות אלו ישנם מספר הרגלים שכדאי לנו לאמץ:
במהלך היום יום שלנו יש לדאוג לשתייה מספקת לפי הכמיות שהוזכרו לעיל- כך שנגיע לפעילות כאשר רמת הנוזלים בגוף מאפשרת תפקוד ברמה נאותה.
דאגו שתמיד יהיו מים בסביבתכם והקיפדו לפתח את הרגלי השתיה שלכם (צילום: cc by David Joyce)
אם זמן הפעילות מתארך מעבר לשעה וחצי יש ללגום מעט בזמן האימון בכדי שלא לגרום לאי נוחות בבטן ומצד שני למנוע התייבשות.
לאחר האימון כדאי לשתות 2 כוסות מים בכדי להתחיל להחזיר את הנוזלים שאיבדנו בזמן ההזעה.
כמובן שבהמשך יום שכזה יש להמשיך ולצרוך מים בכמות גדולה יותר מזו המוזכרת בהמלצות האקדמיה שכן המלצות אלו, כפי שהוזכר, מיועדות ליום שאינו כולל פעילות גופנית אינטנסיבית.
כמה "פטנטים" בכדי לדאוג שנשתה מספיק:
יצירת מודעות לחשיבות כצעד ראשון: ברגע שנבין ששמירה על כמות הנוזלים בגופינו משפיעה, מעבר לכושרנו הגופני, גם על הריכוז שלנו במהלך היום וגם על חילוף החומרים שלנו – אולי נקפיד מעט יותר .
זמינות: דאגו שתמיד יהיו מים זמינים בסביבתכם. למשל: דאגו לקחת איתכם בקבוק מים לעבודה ולרכב.
דאגו שתמיד יהיה בקבוק מים במטבח במקום נגיש שאנו רואים מיד כשאנחנו נכנסים (המטבח זה החדר אותו אנו פוקדים מספר רב ביותר של פעמים בכל יום).
הרגלים: אם בכל זאת אתם שוכחים לשתות מספיק – צרו לכם הרגלים קבועים, כמו שתיית 1-2 כוסות מים כפעולה ראשונה בכל בוקר, או לפני כל ארוחה או בזמנים אחרים קבועים במהלך היום שלכם.
הצמדות להרגלים מעין אלו יהפכו את שתיית המים לשיגרה ובסופו של דבר לא נצטרך אפילו לחשוב על זה, השתייה תהפוך לחלק מאותם דברים שאנו לעולם לא שוכחים.
למה דווקא מים?
רופאים, תזונאים ופיזיולוגים של המאמץ – כולם מסכימים כי שתיית מים היא הדרך הטובה ביותר להחזיר לגופנו את הנוזלים שאבדו במהלך פעילות גופנית.
משקאות אחרים כמו מיצים למינהם, אמנם גורמים לנו לשתות יותר בשל המתיקות אך בדרך כלל יכילו קלוריות מיותרות.
משקאות כמו קפה ותה מכילים קופאין, שעל נזקיו כבר נכתב רבות וכך גם לגבי משקאות הדייט למינהם המכילים חומרים שאינם בריאים לנו כשמופיעים בכמויות גדולות.
משקאות איזוטוניים המכילים פחמימות ומינרלים אינם חיוניים למי שאינו עוסק בספורט הישגי ומשך האימון שלו קצר משעה- שעה וחצי ולכן רצוי לוותר על תוספת הפחמימות המצוייה בהם.
* הספורטאית ומדריכת הכושר ענת הראל היא מגישת התוכנית "שעת אושר" בערוץ 2 (קשת), רצועת השידור היומית "אימון אישי עם ענת הראל" בערוץ "החיים הטובים" ותוכנית הלייפסטייל ברדיו ת"א102FM.
הראל מתמחה בהתאמת פעילות ספורטיבית בשילוב עם אורח חיים בריא לקבוצות שונות של אוכלוסיה, לפי מפרט התכונות והבעיות המאפיינות אותה.
|
