באימון השבועי ענת הראל מציעה לכם סדרת תרגילים לאימון עצמאי. והפעם, הקדישו כמה דקות לאימון שרירי הגב והישבן

ענת הראל | עיצוב וחיטוב (25.2.2010)

האימון השבועי שלנו הפעם משלב פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון כשהדגש הוא על שרירי הגב והישבן.

בחלק הראשון כדאי להשתמש במשקולות כדי לייצר יותר עומס על השריר. המשקל לפי בחירתכם. אם מדובר במתחילים רצוי להשתמש במשקולות קלות של 1 ק"ג או 2 ק"ג מקסימום.

שני התרגילים מבוצעים בשכיבה על הגב, אבל זה לא אומר שאפשר להזניח את שרירי הבטן.
לכן, לפני שאתם מתחילים בכל אחד מהתרגילים, משכו את הטבור לגב בעזרת שרירי הבטן העמוקים תוך כדי שאתם שומרים על הקשת הטבעית שיש לנו בגב התחתון.

חשוב- לא להצמיד בכוח את כל הגב למזרון! כאשר אנחנו שומרים על אותה קשת קטנה שיש לנו באזור המותן (גב תחתון) אנחנו דואגים שיהיה פחות לחץ על הגב, גם אם זה בתנוחה של שכיבה.

תרגיל ראשון : חיזוק שרירי הגב

שלב 1: עמדת מוצא - שכיבה על הגב בברכיים כפופות כאשר הידיים אוחזות במשקולות עם זרועות ישרות מעל החזה.

שלב 2: הרחיקו לאט את המשקולות מעבר לראש בזרועות ישרות. אל תרדו עד לרצפה, אלא נסו להגיע רק עד לזווית של 45 מעלות ואז חיזרו עם הזרועות מעל החזה.

חשוב! כאשר הזרועות יורדות לאחור הקפידו שמרכז הגב לא יתרומם מהמזרון. איך עושים זאת? ע"י כיווץ שרירי הבטן בצורה סטטית כלומר ללא תנועה.

מספר חזרות: בצעו בין 3-4 סטים, כשבכל סט בין 10-15 הרחקות של הידיים לאחור.

הקפידו על תנועה איטית גם בעליה וגם בירידה.

בין סט לסט נוחו כחצי דקה.

תרגיל שני: חיזוק שרירי הישבן

שלב 1: עמדת מוצא - שכיבה על הגב בברכיים כפופות כאשר הזרועות בצידי הגוף.
 

שלב 2: כווצו את שרירי הישבן בכוח והרימו את האגן והגב התחתון בהדרגה: חוליה אחרי חוליה, עד למרכז הגב כאשר הישבן מכווץ כל הזמן ואז רדו חוליה אחרי חוליה בחזרה למטה ושחררו את הישבן.

השתדלו לא לעלות עם כל הגב באוויר אלא רק עם חלקו התחתון.
 
 

מספר חזרות: בצעו בין 4-5 סטים . בכל סט  15-20 עליות וכיווצים של הישבן.

בין סט לסט נוחו כחצי דקה עד דקה.

אפשרות נוספת שאני בדר"כ מעדיפה היא בזמן המנוחה מתרגיל הישבן , בכדי לנצל את הזמן שלי ביעילות, אני עושה את התרגיל הקודם, תרגיל הגב עם המשקולות.

כך, כשפלג גוף תחתון נח העליון עובד ולהיפך. למעשה אני יכולה לסיים את האימון שלי בחצי הזמן!

שלב 3: אם רוצים להוסיף עוד רמת קושי לתרגיל, הרימו רגל אחת למעלה ובצעו את אותם כיווצי ישבן כאשר כל העומס על רגל אחת, זו הדוחפת מהרצפה.

מספר חזרות: כדי לשלב תרגיל זה, בצעו 10 חזרות רגילות כמו בתרגיל הראשון ואז הוסיפו עוד 10 חזרות עם רגל ימין למעלה ו- 10 חזרות עם רגל שמאל למעלה.

חשוב! הקפידו לעבוד לאט כדי לתת לשריר זמן להתכווץ לכיווץ מקסימלי.

שימו לב שאתם אכן עולים ויורדים חוליה אחרי חוליה בהדרגה ולא עם גב ישר וכמובן, בטן משוכה פנימה כל זמן!

מתיחות לסיום

חשוב וכדאי להקפיד על מתיחות בסוף כל אימון.
 

שני תרגילים אלו מבוצעים בישיבה ומותחים לנו גם את שרירי הישבן וגם את הגב. נסו להשאר בכל אחת מהתנוחות למשך חצי דקה לפחות כדי שהמתיחה תהיה אפקטיבית.
אימון נעים!!